A napfény ízei

Hiába hívjuk „napvitaminnak”, nem csak a napon töltött idővel juthatunk D-vitaminhoz. Ha elég ügyesek vagyunk, az étkezésünket is úgy alakíthatjuk, hogy támogassa a szervezetünk D-vitamin-szintjét. Bár nem minden élelmiszer gazdag ebben a vitaminban, néhány kulcsfontosságú alapanyag tudatos használatával sokat tehetünk az egészségünkért.

Természetes források és előnyök

1. Zsíros halak (lazac, makréla, tonhal)

• Ezek a halak nemcsak D-vitaminban, hanem omega-3 zsírsavakban is bővelkednek. Az omega-3 segíthet a szív- és érrendszer támogatásában, valamint a gyulladásos folyamatok egyensúlyban tartásában.

• Tipp: Készítsd el például sütőben, párolva vagy grillezve, sok zöldfűszerrel és citrommal.

2. Tojássárgája

• A tojássárgája mérsékelt fogyasztása mellett hasznos lehet a D-vitamin-bevitel növelésében.

• Ráadásul a tojás sokoldalú: omlett, tükörtojás, rakott ételek része lehet. Reggelire vagy vacsorára is gyorsan elkészül.

3. Gombák

• Különösen azok a gombák, amelyeket napfényen, UV-B sugárzásnak kitéve szárítottak, tartalmazhatnak jelentősebb mennyiségű D-vitamint.

• A gomba remek fehérjeforrás a növényi alapú étrendet követők számára, bár a D3-hoz képest a gombák többnyire D2-vitamint biztosítanak (ami valamivel kevésbé hasznosul, de még mindig értékes).

4. Dúsított élelmiszerek

• Ma már egyre több tejtermék, növényi ital (szója, mandula, zab) és margarin kapható D-vitaminnal dúsítva.

• Érdemes ellenőrizni a címkéket, hiszen néha a dúsított élelmiszerek kalciumot, K-vitamint vagy más mikrotápanyagokat is tartalmaznak.

Receptek és konyhai tippek

• Hal-gomba kombináció: Egy lazacos-gombás tésztaszósz például igazi D-vitamin-bomba lehet.

• Könnyű tojásételek: Készíthetsz tojásrántottát spenóttal és gombával, amivel több fronton is erősíted a vitaminkészletedet.

• Édes verzió: Ha valaki nem szereti a halat, kipróbálhatja a palacsintákat dúsított növényi tejjel. Nem lesz benne annyi D-vitamin, mint a halakban, de segítheti a napi bevitel kiegészítését.

Ajánlott fogyasztás és pótlás

• Ha naponta nem kerülnek az asztalodra D-vitaminban gazdag ételek, vagy földrajzi, életmódbeli okok miatt kevesebb napfény éri a bőrödet, célszerű étrend-kiegészítővel is megtámogatni a szintedet.

• Általában a felnőtteknek javasolt 1000–2000 NE napi bevitelt (különösen a téli hónapokban) viszonylag könnyű elérni egy-egy csepp folyékony D3-vitaminnal vagy tablettával, de a konkrét mennyiséget mindig egyéni igények szerint érdemes meghatározni.

A D-vitamin a konyhában sem elérhetetlen: egy kis odafigyeléssel és kreativitással sokat tehetünk az egészségünkért, úgy, hogy közben finom ízeket is élvezünk.